1. Establece objetivos realistas y alcanzables
Hola a todos, soy Diteria y hoy quiero hablarles sobre cómo empezar a correr de forma efectiva. Lo primero que debemos hacer antes de comenzar cualquier actividad física es establecer nuestros objetivos.
Es importante que estos sean realistas y alcanzables, ya que si nos planteamos metas demasiado altas o imposibles de cumplir, lo más probable es que nos desmotivemos en el camino.
Por ejemplo, si nunca hemos corrido antes, no podemos pretender correr un maratón al mes siguiente. Sería mucho más sensato plantearnos metas intermedias que nos permitan ir progresando sin poner en riesgo nuestra salud ni nuestro ánimo.
Pero además de ser realistas, los objetivos deben ser específicos y medibles. Por ejemplo: ‘Quiero ser capaz de correr durante 20 minutos seguidos sin parar’. De esta manera podremos ver claramente nuestro progreso a medida que vayamos alcanzando nuestras metas.
También es importante tener en cuenta las circunstancias particulares de cada uno. Si tenemos problemas articulares o musculares, deberíamos consultarlo previamente con un especialista para evitar lesiones innecesarias.
2. Haz un plan de entrenamiento progresivo
Para empezar a correr de forma efectiva, es fundamental que tengas un plan de entrenamiento progresivo.
No se trata simplemente de salir a correr sin más, sino que debes ir aumentando la intensidad y duración del ejercicio gradualmente para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento.
Mi recomendación es que empieces con pequeñas metas y vayas subiendo el nivel conforme te sientas cómodo. Por ejemplo, puedes comenzar caminando durante 5 minutos seguidos y después tratar de alternar caminar y correr en intervalos cortos (1 minuto cada uno). Conforme te vayas sintiendo más seguro/a puedes ir incrementando la cantidad de tiempo destinado a correr.
Asimismo, es importante que añadas variedad a tus rutinas. Puedes incluir cambios en la velocidad o el terreno sobre el cual corres (por ejemplos cuestas) para estimular diferentes partes del cuerpo.
Pero no te sobrecargues desde el principio. No importa si al inicio sólo tienes tiempo para dedicarte al running una vez por semana; lo significativo es mantener una constancia en tus sesiones e incrementar poco a poco su frecuencia e intensidad hasta alcanzar tus objetivos personales.
3. Usa el calzado adecuado para correr
Si quieres empezar a correr de forma efectiva, es fundamental que tengas en cuenta el tipo de calzado que utilizas. No se trata solo de una cuestión estética o de moda, sino de garantizar tu seguridad y prevenir lesiones.
Aunque pueda parecer obvio, muchas personas cometen el error de usar cualquier tipo de zapatilla para salir a correr sin valorar si son las más adecuadas para su forma física y estilo.
Existen diferentes tipos de zapatillas deportivas pensadas específicamente para la actividad del running. Es importante que te informes bien antes de comprar unas y sepas diferenciar entre ellas:
- Zapatillas neutras: Son ideales para aquellos corredores con pisada neutra o supinadora (el pie tiende a desplazarse hacia fuera). Ayudan a absorber los impactos mientras corres.
- Zapatillas con soporte: Están diseñadas especialmente para quienes tienen problemas en la pronación del pie (el pie tiende a girar hacia adentro) y necesitan un mayor control durante la carrera.
- Zapatillas minimalistas: Se caracterizan por tener poco acolchado e inclinación baja. Son recomendables solo si tienes experiencia en carrera y quieres mejorar tu técnica
Mi consejo personal es que no escatimes gastos en este aspecto ya que invertir en unas buenas zapatillas puede marcar la diferencia entre disfrutar al máximo tu actividad o acabar lesionándote por no haber elegido correctamente el calzado adecuado.
Recuerda también que el hecho de cambiar tus zapatillas a tiempo es fundamental para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento. Como norma general, se recomienda cambiarlas cada 500-800 km recorridos o cada seis meses si corres regularmente.
En conclusión, no te lances a correr sin antes haber elegido cuidadosamente el tipo de zapatilla que necesitas. Tu cuerpo te lo agradecerá y podrás disfrutar al máximo de esta maravillosa actividad deportiva.
4. Presta atención a tu técnica de carrera
Una vez que tengas el calzado adecuado y hayas establecido una rutina, es hora de prestar atención a la forma en que corres.
Es muy fácil caer en malos hábitos al correr, lo cual puede llevar a lesiones e incluso hacer que te canses mucho más rápido. Asegúrate de mantener una postura correcta mientras corres: mantén los hombros hacia atrás y la cabeza erguida para evitar tensión en tu cuello y espalda baja.
También debes prestar atención a cómo pones los pies en el suelo. Golpear con fuerza tus talones puede causar dolor en las rodillas y otros problemas relacionados con las articulaciones. En cambio, trata de apoyarte primero sobre la parte intermedia del pie antes de rodar hacia adelante hasta los dedos del pie.
Otro aspecto importante es el movimiento del brazo; muchos corredores no se dan cuenta de cuánto pueden afectar sus brazos al tiempo que tardan en recorrer una determinada distancia. Mantén tus brazos doblados ligeramente -la mayoría recomienda un ángulo cercano a 90 grados- e intenta balancearlos paralelos al cuerpo mientras corre.
Finalmente, asegúrate siempre estirarte correctamente antes y después de correr para evitar lesiones. La clave aquí es tomarte suficiente tiempo para calentar bien tus músculos antes comenzar tu sesión, ya sea caminando o haciendo ejercicios específicos como sentadillas o flexiones.
Ahora ya sabes cómo empezar a correr de forma efectiva. Con el equipo correcto, una rutina establecida y la técnica adecuada, estarás bien encaminado para lograr tus objetivos.
5. Incorpora ejercicios complementarios para fortalecer tu cuerpo
Si has seguido mis consejos anteriores, seguro que ya estás corriendo de forma más efectiva y notando los beneficios en tu cuerpo y mente.
Pero si quieres llevar tus habilidades al siguiente nivel, necesitas incorporar algunos ejercicios complementarios para fortalecer tu cuerpo.
No te preocupes, no tienes que convertirte en un culturista profesional. Simplemente agregar unos pocos movimientos a tu rutina diaria puede hacer maravillas por tus músculos y evitar lesiones innecesarias.
1. Ejercicios de fuerza:
Incorpora algunos ejercicios básicos de fuerza, como sentadillas o flexiones para trabajar grupos musculares específicos. ¡No tengas miedo a las pesas! No solo te harán sentir fuerte sino también mejorarán la eficacia de tus carreras.
2. Estiramientos:
Lleva a cabo una sesión dinámica antes del trote con estiramientos activos para calentar adecuadamente los músculos. Después del entrenamiento realiza un programa estático utilizando movimientos pasivos mientras mantienes cada posición durante 10 o 15 segundos.
3.Core Training:
Muchas personas subestiman el valor del core training (en español: entrenamiento central), pero es crucial fortalecer esta área del cuerpo para correr con éxito. Prueba algunos ejercicios típicos del core training, como planchas o abdominales.
Recuerda que estos ejercicios complementarios no deberían interferir con tu carrera principal sino más bien mejorarla. ¡No olvides mantenerte hidratado y evitar el exceso de entrenamiento!